为什么要提倡吃全谷类

为什么要提倡吃全谷类

因为全人类提倡吃全谷类食物。如糙米，燕麦，大麦等大门里边含有完整的纤维支身体，不会对这些矿物质化合物吸收的很快，因此容易有保护感，有助于控制血糖。

缓解饥饿感，所以要提倡吃全谷类食物。

请问：为什么每天要吃谷类食物？

我们经常听到这样的忠告：多吃水果、蔬菜和全谷类食物。全谷类食物对我们的健康很重要吗？全谷类食物真的优于精制谷类食物吗？ 谷类食物的历史 所有的谷类食物：小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。

谷粒的结构包括3层，外面是麸皮，**是胚，两者之间是胚乳。

胚乳主要含淀粉、蛋白质，胚主要含维生素、矿物质和油脂，而麸皮的主要成分是纤维素。 在人类历史中，人们用全谷粒生产面包和其他谷类食品，即使是在当今**仍然如此。用全麦面粉烤制的面包比较粗糙、坚硬，颜色也较深暗，口感、外 观都不太好。为了解决这一问题，面粉加工者很快就学会了将谷粒结构的3部分分开，制造出了精制面粉，也就是胚乳部分。

使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化，深受人们的喜爱，但是随之也带来了一些问题，由于麸皮和胚被丢弃而损失了大量的矿物质、维生素和纤维素。 随着工业化的发展，精制白面包很快也就成了人们的标准食物。在美国，这一变化发生在19世纪80年代，研究表明，经常食用精制谷类食物是肥胖、心脏病、糖尿病等“富贵病”发生的高危因素。

精制面粉丢失了什么？ 精制面粉中麸皮和胚的含量甚微，硒丧失了25%，同时也丢失了大量的矿物质，而这些营养素的丢失会增加男性前列腺癌的发生几率。 将丢失的成分再放回去—— 食品强化 在20世纪前半叶，营养缺乏性疾病在美国相当普遍，例如在1928年20万人发生了糙皮病(B族维生素——烟酸缺乏)，其中7000人**。当然精制谷类不是**的罪魁祸首，但是每天摄入16毫克的烟酸可以预防糙皮病的发生。

在过去的60年中，美国食品和*品管理局(FDA)规定要在精制面粉中添加、强化丢失的维生素和微量元素，包括烟酸、维生素B1、维生素B2、铁、钙、维生素D、叶酸等，以预防这些营养素的缺乏。任何用强化面粉生产的产品都添加了以上那些营养素以符合特殊的营养标准。 依然存在的损失 虽然食物强化弥补了精制面粉缺乏的维生素和矿物质，但是包括硒、纤维素在内的其他元素仍然缺乏。

什么是纤维素？ 膳食纤维是一种由数十或数百个糖分子组成的链状复杂碳水化合物，是构成植物的根、茎、叶、种子以及谷粒麸皮的骨架结构。膳食纤维主要存在于植物和蔬菜中，而动物体内则没有。膳食纤维不能被我们体内的消化酶所分解，也不能被肠道吸收，因此几乎不提供任何能量，但是却具有重要的营养价值。 膳食纤维与健康 膳食纤维包括可溶性纤维与不溶性纤维两种，二者对我们的身体健康都很重要。

不溶性纤维不仅具有增加肠道水分和粪便体积以及通便的作用，而且对于维持肠道健康、减少肠疝、痔疮、肠憩室病等的发生也起着重要作用。可溶性纤维对肠道作用较小，主要是调节机体代谢，具体有以下几个方面的功能：① 延迟胃的排空，产生饱腹感，从而避免进食过量;② 减慢碳水化合物的吸收速度，降低胰岛素水平;③ 提升血液高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平，降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，有助于预防心血管疾病。纤维丰富的食物中一般同时含有这两种类型的纤维，但在比例上有所差别，例如小麦和黑麦含不溶性纤维多些，而大麦和燕麦则含可溶性纤维较多。 研究发现，经常食用高纤维食物的人患心脏病、糖尿病、肥胖以及非恶性肠道疾病的几率大大降低。

全谷类食物是获取膳食纤维的重要途径，但不是**途径，像蔬菜、水果、坚果和植物种子中也含有丰富的纤维。膳食纤维在这些食物中的含量因食物种类不同而存在差异，比如豆类、梅子、李子、无花果中纤维含量较高，而莴苣、芹菜、菜花中的含量很低。仅靠蔬菜和水果很难满足你对纤维的需要，所以还要吃全谷类食物，这样才能满足身体对膳食纤维的需求。 全谷类食物与健康 像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。

比如许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。

另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。另外，**的一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。 全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢？是长寿，这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。另一项哈佛对86190人的研究结果显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性**率比精制谷类食物为主者低17%。

怎样选择全谷类食物？ 水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛对43757名美国人的研究结果显示，所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险，谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。

为了使身体更健康，这两类纤维都需要摄入，每天需要量至少在25克以上，但当今膳食纤维的实际摄入量只有身体需要量的一半。 美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6两至1斤)的谷类食物，具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是，目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。

在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“****全谷类”的食物是**的。需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。

另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。 食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米�。

膳食为什么要以谷类为主，粗细搭配

谷类为主是平衡膳食的基本保证。 谷类食物中碳水化合物含量约为75%～80%，蛋白质含量约为8%～10%，脂肪含量为1%左右，还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。

谷类食物是**的基础食物，也是***的能源。

提倡谷类为主，也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80%～90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

我们应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克～400克。粗细搭配有利于合理摄取营养素。精细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。

相对于大米白面来说，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用一定的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此每天**能吃50g～100g的粗粮。粗粮虽好，但也不是越多越好，吃的过多会影响消化，影响营养素的吸收，严重者也会引起便秘，所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。

谷类为主、粗细搭配，有利于防止发达**的膳食弊端，对健康的益处多多，我们都应该保持我国膳食的良好传统。

居民膳食为什么要提倡“谷类为主”

你好，是下面的这些内容吗？ **居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下**类： **类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。

谷类食物是**传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达**膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红**水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。

我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素a极为丰富，还富含维生素b12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前猪肉仍是我国**的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖;相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重。